บริหารกล้ามเนื้อในช่องคอ

การบริหารกล้ามเนื้อ คอหอย ลิ้น ขากรรไกรให้แข็งแรงขึ้นด้วยการร้องเพลง ใช้เครื่องเป่า ออกเสียงบางอย่าง เพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับตึงตัวและแข็งแรงขึ้นไม่หย่อนง่าย จะช่วยลดอาการนอนกรนได้ วิธีบริหารดังนี้
• ยื่นขากรรไกรล่างเข้า-ออก ค้างตอนยื่นออกไว้สิบวินาที ทำซ้ำห้าถึงสิบครั้ง
• อ้าปากกว้าง แลบลิ้นออกเสียง “อ่า Ahhh” จากนั้นขยับลิ้นขึ้น-ลง ซ้าย-ขวา ค้างไว้สิบวินาที ทำซ้ำห้าถึงสิบครั้ง

ปรับพฤติกรรมการนอน

การนอนศีรษะสูงและต้องหลับสบาย อาจสูงประมาณสามสิบองศาจากแนวพื้นราบ หากไม่มีปัญหาใด ๆ ก็ลองฝึกนอนตะแคง เพราะการนอนตะแคงให้มากที่สุดเพื่อเปลี่ยนทิศทางการหย่อน จะช่วยลดความเสี่ยงกลุ่มเนื้อในลำคอหย่อนลงมากีดขวางทางเดินหายใจส่วนบน

ดูแลสุขภาพ

การควบคุมอาหาร ทานอาหารเพื่อสุขภาพ ดื่มหรือจิบน้ำให้เพียงพอต่อน้ำหนักตัว และการออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควบคุมน้ำหนักเพื่อป้องกันไม่ให้นอนกรน และยังส่งผลให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงอีกด้วย ควรบริหารเวลาให้เหมาะสม หากออกกำลังกายหนักมากร่างกายเหนื่อยล้าก่อนเข้านอนอาจทำให้นอนกรน

กำจัดความเครียดก่อนนอน
กิจกรรมผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ ดูรายการที่ผ่อนคลาย การฝึกดูจิตหรือทำสมาธิกำจัดความคิดลบ, toxic energy, illusion, delusion เพื่อให้นอนหลับง่ายและหลับสบายยิ่งขึ้น วิธีฝึกดูจิต ณ ขณะนี้จิตสงบนิ่งหรือไม่ ถ้าไม่ ก็ต้องมีสติรู้แล้วกำหนดจิตไว้ ณ จุดที่ชอบ เช่น หน้าท้องยุบเข้า-ออก, ลมหายใจเข้า-ออก ลองหายใจเข้าก็จะรับรู้ได้ว่ามีลมเย็น ๆ ไหลผ่านรูจมูก หายใจออกก็จะรับรู้ได้ว่ามีลมอุ่น ๆ ไหลผ่านรูจมูก หากจิตหลุดไปคิดลบอีกก็กำหนดจิตไปไว้ที่ลมหายใจอีก ฝึกแบบนี้ไปเรื่อย ๆ

อุปกรณ์ลดอาการนอนกรน 

การนอนหายใจทางจมูกไม่สะดวกส่วนใหญ่จะนอนหายใจทางปากร่วมด้วย ส่งผลให้กลุ่มเนื้อในลำคอหย่อนลงกีดขวางทางเดินหายใจมากขึ้น แต่เมื่อใช้อุปกรณ์ช่วยหายใจก็จะช่วยให้หายใจสะดวกขึ้น ช่วยลดอาการนอนกรน และช่วยลดพฤติกรรมนอนหายใจทางปาก ป้องกันอาการปากแห้ง คอแห้ง เจ็บคอ โรคในช่องปาก เป็นต้น

หลีกเลี่ยงยาบางชนิด 

เช่น ยานอนหลับ, ยากล่อมประสาท, ยาแก้แพ้ชนิดง่วง โดยเฉพาะก่อนนอน  เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อทางเดินหายใจส่วนบนคลายตัวมากจนอาจหย่อนลงมากีดขวางหรืออุดกั้นทางเดินหายใจ  ส่งผลให้นอนกรนได้ง่าย

หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ 

เนื่องจากจะทำให้เนื้อเยื่อในระบบทางเดินหายใจส่วนบนบวม จึงมีการอุดกั้นทางเดินหายใจส่วนบนมากขึ้น ส่งผลทำให้นอนกรน และนอกจากนั้นสารนิโคติน (nicotine) อาจกระตุ้นสมองทำให้ตื่นตัว นอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิท มีแนวโน้มนอนหลับได้ไม่เต็มที่

หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ 

การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอนอาจทำให้นอนหลับเร็วขึ้น แต่การนอนหลับอาจไม่ราบรื่นตลอดทั้งคืน รวมทั้งกล้ามเนื้อคอหอยหย่อนตัวมากขึ้น

• มีจุดประสงค์ทำให้ขนาดของทางเดินหายใจกว้างขึ้น อาการนอนกรนหรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับลดลง ซึ่งการผ่าตัดจะทำมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับตำแหน่งและสาเหตุของการอุดกั้นทางเดินหายใจส่วนบน การผ่าตัดอาจไม่ได้ทำให้อาการนอนกรนหรือภาวะหยุดหายใจหายขาด มีโอกาสกลับมาใหม่ได้

• ต้องควบคุมน้ำหนักตัวให้ดี ควบคุมอาหาร หมั่นออกกำลังกาย อย่าให้น้ำหนักเพิ่ม เนื่องจากการผ่าตัดเป็นการขยายทางเดินหายใจที่แคบให้กว้างขึ้น ถ้าน้ำหนักเพิ่มหลังผ่าตัด ไขมันจะไปสะสมอยู่รอบผนังช่องคอ ทำให้กลับมาแคบใหม่ได้ ซึ่งจะทำให้อาการนอนกรนได้อีก